Tipos de Magnesio: Guía para Saber Cuál Elegir (Citrato vs. Glicinato y Más)

Decidiste empezar a tomar magnesio, pero al buscar un suplemento te encontrás con un montón de nombres extraños: citrato, glicinato, óxido, malato... ¿Cuál es la diferencia? ¿Hay uno mejor que otro? La elección puede ser confusa, pero entender para qué sirve cada uno es más fácil de lo que parece.

La clave está en la molécula a la que el magnesio está "unido". Este "transportador" no solo afecta qué tan bien lo absorbe tu cuerpo (su biodisponibilidad), sino también en qué áreas de la salud tiene un mayor impacto. En esta guía, te explicamos los tipos más comunes para que puedas elegir el más adecuado para vos.

Citrato de Magnesio: Alta Absorción y Apoyo General

Es una de las formas más populares, y con buena razón. Al estar unido a ácido cítrico, el citrato de magnesio tiene una excelente biodisponibilidad. Es una gran opción para aumentar los niveles generales de magnesio en el cuerpo.

Al ser una forma de alta absorción, contribuye eficazmente a los niveles generales de magnesio, apoyando así todas sus funciones, incluyendo la relajación muscular y nerviosa. Su "especialidad" es ser una excelente opción todo terreno, que además ofrece un apoyo suave para la regularidad digestiva.

Glicinato de Magnesio: El Especialista en Calma y Descanso

En esta forma, el magnesio está unido al aminoácido glicina. La glicina por sí misma actúa como un neurotransmisor inhibidor en el cerebro, lo que significa que tiene un efecto calmante.

Por esta razón, el glicinato de magnesio es considerado el gran especialista en relajación. Si bien todo el magnesio ayuda, esta combinación potencia el efecto calmante, haciéndolo ideal para personas cuyo objetivo principal es combatir el estrés, la ansiedad o mejorar la calidad del sueño. Generalmente, no tiene efecto laxante.

Malato de Magnesio: Foco en Energía y Músculos

Unido al ácido málico, una sustancia que juega un rol importante en el ciclo de producción de energía de nuestras células.

Esta unión le da al malato de magnesio una afinidad especial por el ciclo energético celular. Por eso, a menudo es la forma más recomendada para personas que buscan un soporte específico para la fatiga y el dolor muscular.

Óxido de Magnesio: Menos Absorción, Otros Usos

Aunque tiene un alto contenido de magnesio elemental, el óxido de magnesio se absorbe muy poco en el cuerpo. La mayor parte permanece en los intestinos, donde atrae agua, por lo que su principal uso es como un laxante potente para el alivio a corto plazo de la constipación. No es la mejor opción para corregir una deficiencia de magnesio.

El Enfoque "Complex": ¿Por Qué Combinar Varios Tipos?

Algunos suplementos ofrecen un "complejo" de magnesio, que incluye varias de estas formas en una sola fórmula. La ventaja de este enfoque es que proporciona un espectro de beneficios más amplio, combinando, por ejemplo, la alta absorción del citrato con los efectos calmantes del glicinato.

A menudo, estas fórmulas también incluyen Vitamina B6, ya que se ha demostrado que esta vitamina ayuda a que el magnesio sea transportado eficientemente al interior de las células, potenciando su efectividad.

Te recomendamos consultar a tu médico o profesional de la salud antes de empezar a consumir cualquier suplemento.

Referencias

• Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., et al. (2019). Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?. Biological trace element research, 187(1), 128–136. https://doi.org/10.1007/s12011-018-1351-8

• Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. (2021). Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in healthy stressed adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress and health : journal of the International Society for the Investigation of Stress, 37(5), 1000–1009. https://doi.org/10.1002/smi.3051