Más Allá de los Suplementos: 5 Técnicas de Relajación para Combatir el Estrés

En la búsqueda de una vida más calmada, a menudo recurrimos a soluciones externas. Un suplemento como el magnesio, por ejemplo, es una herramienta fantástica para ayudar a relajar el sistema nervioso. Sin embargo, el verdadero manejo del estrés reside en construir un conjunto de hábitos y técnicas que podamos usar en cualquier momento y lugar.

El estrés crónico nos mantiene en un estado constante de "lucha o huida", agotando nuestros recursos físicos y mentales. Las siguientes técnicas están diseñadas para activar la "respuesta de relajación" de tu cuerpo (el sistema nervioso parasimpático) y devolverte al equilibrio.

1. Respiración Diafragmática (La Técnica 4-7-8)

La forma en que respiramos tiene un impacto directo en nuestro estado de calma. La respiración superficial y rápida del estrés se puede combatir con respiraciones lentas y profundas desde el diafragma.

Cómo se hace: Sentate o acostate cómodamente. Inhalá por la nariz contando hasta 4, sentí cómo se expande tu abdomen. Sostené la respiración contando hasta 7. Exhalá lentamente por la boca contando hasta 8. Repetí el ciclo 3 o 4 veces.

Por qué funciona: Esta técnica estimula el nervio vago, el principal nervio del sistema parasimpático, enviando una señal de calma a todo tu cuerpo.

2. Grounding o Anclaje Sensorial (La Técnica 5-4-3-2-1)

Cuando la mente está acelerada con preocupaciones, anclarla en el presente a través de los sentidos es una herramienta increíblemente poderosa para cortar el ciclo de ansiedad. 

Cómo se hace: Donde sea que estés, hacé una pausa y nombrá mentalmente:

5 cosas que puedas ver.

4 cosas que puedas sentir (la tela de tu ropa, la silla, tus pies en el suelo).

3 cosas que puedas escuchar.

2 cosas que puedas oler.

1 cosa que puedas saborear.

Por qué funciona: Obliga a tu cerebro a salir de los pensamientos abstractos y a conectarse con la realidad tangible de tu entorno, reduciendo la intensidad de la ansiedad de forma casi inmediata.

3. Escaneo Corporal (Body Scan)

A menudo, acumulamos tensión en el cuerpo sin darnos cuenta (mandíbula apretada, hombros levantados). Un escaneo corporal nos ayuda a reconectar con nuestro cuerpo y a liberar esa tensión.

Cómo se hace: Acostate o sentate. Cerrá los ojos y llevá tu atención a los dedos de tus pies. Notá cualquier sensación (frío, calor, presión) sin juzgar. Lentamente, andá subiendo tu atención por cada parte de tu cuerpo (pies, piernas, abdomen, brazos, etc.) hasta llegar a la cabeza, simplemente "notando" lo que sentís en cada zona.

Por qué funciona: Aumenta la conciencia corporal y promueve la relajación al permitir que las áreas tensionadas se suelten de forma consciente.

4. Movimiento Consciente

El estrés se siente en el cuerpo. Liberarlo a través de un movimiento suave y consciente puede ser muy efectivo. No se trata de un entrenamiento intenso, sino de moverte con atención.

Cómo se hace: Tomate 5 minutos para hacer estiramientos suaves de cuello y hombros. O salí a dar una caminata corta y lenta, prestando atención a cómo se siente cada paso. Dejá el celular guardado.

Por qué funciona: Libera la tensión muscular acumulada y rompe el estado mental de estrés, mejorando la circulación y el estado de ánimo.

5. Mindfulness de un Minuto

No necesitás meditar por una hora. Un minuto de atención plena puede ser suficiente para resetear tu sistema nervioso en medio de un día caótico.

Cómo se hace: Poné un temporizador de un minuto. Sentate derecho y simplemente concentrate en tu respiración. Sentí cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Si tu mente se distrae, simplemente notalo y volvé a traer tu atención a la respiración, sin enojarte.

Por qué funciona: Entrena tu "músculo" de la atención y te demuestra que podés encontrar un espacio de calma incluso en los días más ocupados.

Te recomendamos consultar a tu médico o profesional de la salud antes de empezar a consumir cualquier suplemento.

Referencias

• Harvard Health Publishing. (2020). Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. https://www.health.harvard.edu/stress/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

• American Psychological Association. (2019). Mindfulness. https://www.apa.org/topics/mindfulness