¿Para Qué Sirve el Citrato de Magnesio? Beneficios para el Estrés, Sueño y Más

El magnesio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano, participando en más de 300 reacciones bioquímicas esenciales. Sin embargo, no todas las formas de magnesio son iguales. Existen diferentes tipos, y uno de los más populares y efectivos es el citrato de magnesio.

En esta guía, exploramos en profundidad para qué sirve el citrato de magnesio, por qué es tan valorado y cómo puede contribuir a tu bienestar general.

¿Qué Hace tan Especial al Citrato de Magnesio?

La principal ventaja del citrato de magnesio reside en su alta biodisponibilidad. Esta forma de magnesio está unida a ácido cítrico, lo que facilita que el cuerpo lo absorba y lo utilice de manera mucho más eficiente en comparación con otras formas, como el óxido de magnesio.

En pocas palabras: más del magnesio que consumís llega efectivamente a donde tu cuerpo lo necesita.

Beneficios Clave del Citrato de Magnesio

Gracias a su excelente absorción, sus efectos son notables en varias áreas clave de la salud:

• Relajación del Sistema Nervioso: El magnesio actúa como un calmante natural. Ayuda a regular neurotransmisores como el GABA, que promueven la calma y reducen la actividad nerviosa. Por esta razón, es ampliamente utilizado para gestionar el estrés y la ansiedad del día a día.
• Mejora de la Calidad del Sueño: Al contribuir a la relajación tanto nerviosa como muscular, el citrato de magnesio puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente y a lograr un descanso más profundo y reparador. Una revisión de estudios de 2023 destacó que la evidencia apunta a que el magnesio es beneficioso para ciertos marcadores del sueño.
• Soporte para la Función Muscular: Este mineral es crucial para el correcto funcionamiento de los músculos, ayudando en el proceso de contracción y relajación. Es muy popular entre deportistas y personas activas para prevenir calambres y mejorar la recuperación muscular.
• Salud Digestiva y Regularidad: El citrato de magnesio tiene un conocido efecto osmótico suave, lo que significa que atrae agua hacia los intestinos. Esto ayuda a ablandar las heces y puede ser un apoyo efectivo para promover la regularidad intestinal en casos de constipación ocasional.
• Apoyo a la Salud Ósea y Cardiovascular: El magnesio es un pilar para la salud de los huesos, ya que trabaja en conjunto con el calcio y la vitamina D para construir la densidad ósea. Además, contribuye a la salud del corazón y a la regulación de la presión arterial.

¿Cómo Tomarlo? Dosis, "Magnesio Elemental" y Recomendaciones

Aquí es donde suele surgir la mayor confusión. Es clave entender la diferencia entre la cantidad total del compuesto (citrato de magnesio) y la cantidad de magnesio puro (elemental) que este contiene.

• ¿Qué es el Magnesio Elemental? Es la cantidad real de magnesio que tu cuerpo puede absorber y utilizar. Cuando ves "Citrato de Magnesio" en una etiqueta, ese peso total incluye tanto el magnesio como el ácido cítrico al que está unido. El magnesio elemental es solo una parte de ese total.
• Cálculo de la Dosis: El citrato de magnesio contiene, aproximadamente, entre un 11% y un 16% de magnesio elemental. Por ejemplo, para obtener 300 mg de magnesio elemental, necesitarías consumir alrededor de 2 gramos (2000 mg) de citrato de magnesio en polvo.
• Recomendación General: La ingesta diaria recomendada de magnesio elemental para adultos varía entre 310 mg y 420 mg, dependiendo de la edad y el sexo. La dosis exacta de un suplemento siempre debe ajustarse a las indicaciones del producto específico y a las necesidades individuales.
• Momento Ideal: Para un efecto relajante y para mejorar el sueño, muchas personas prefieren tomarlo por la tarde o una o dos horas antes de dormir. Si se busca su efecto sobre la regularidad digestiva, se puede tomar en cualquier momento del día, preferiblemente con un vaso de agua.

Te recomendamos consultar a tu médico o profesional de la salud antes de empezar a consumir cualquier suplemento.

Referencias

• Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429
• Mah, J., & Pitre, T. (2023). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC complementary medicine and therapies, 23(1), 175. https://doi.org/10.1186/s12906-023-03942-z