Qué Comer Antes y Después de Entrenar para Maximizar Resultados

Vas al gimnasio, salís a correr o hacés tu clase de yoga, y sentís que cumpliste. Pero, ¿sabías que lo que comés alrededor de tu entrenamiento es tan importante como el ejercicio mismo? La nutrición pre y post entrenamiento es la clave para tener la energía necesaria para rendir al máximo y para recuperarte de forma óptima.

No se trata de dietas complicadas, sino de entender qué "combustible" necesita tu cuerpo y cuándo dárselo. En esta guía práctica, te lo explicamos de forma sencilla.

La Comida Pre-Entrenamiento: Tu Tanque de Combustible

El objetivo de la comida previa al ejercicio es simple: llenar tus depósitos de energía y asegurarte de tener la nafta necesaria para rendir al 100%.

• El Rey es el Carbohidrato: Son tu principal fuente de energía. Consumir carbohidratos de fácil digestión antes de entrenar te dará ese impulso que necesitás. Buenas opciones son: una banana, un bowl de avena, una tostada de pan integral con miel.
• Un Toque de Proteína: Incluir una pequeña cantidad de proteína ayuda a prevenir la degradación muscular durante el ejercicio y prepara a los músculos para la reparación. Buenas opciones son: un yogur griego, un puñado de almendras o una porción de proteína en polvo.
• Timing ideal: Si es una comida completa (ej: almuerzo), intentá que sea 2-3 horas antes. Si es un snack más ligero, con 30-60 minutos de anticipación es suficiente.

La Comida Post-Entrenamiento: La Ventana de Recuperación

Después de entrenar, tu cuerpo está en un estado ideal para absorber nutrientes y comenzar el proceso de reparación. Los objetivos aquí son dos: reponer la energía gastada y reparar las fibras musculares dañadas para que crezcan más fuertes.

• La Proteína es la Protagonista: Es fundamental para la reparación y construcción de músculo. Tu cuerpo necesita los aminoácidos de la proteína para este proceso. Buenas opciones son: pechuga de pollo, huevos, pescado, legumbres o un batido de proteína.
• Recargá con Carbohidratos: Necesitás reponer el glucógeno que gastaste. Combinar carbohidratos con la proteína no solo recarga tus depósitos, sino que también puede ayudar a que los nutrientes lleguen más rápido a los músculos. Buenas opciones son: arroz, papa, batata o fruta.
• Timing ideal: La famosa "ventana anabólica" no es tan estricta como se pensaba. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, lo ideal es consumir esta comida de recuperación dentro de las dos horas posteriores al ejercicio para optimizar los resultados.

Hidratación y Electrolitos: El Dúo Indispensable

Estar bien hidratado es crucial. Una leve deshidratación puede afectar drásticamente tu fuerza y resistencia. Pero la hidratación es más que solo agua.

Cuando transpirás, no solo perdés agua, sino también electrolitos: minerales como el sodio, potasio y magnesio, que son vitales para la función nerviosa y las contracciones musculares. Reponerlos es clave, especialmente en entrenamientos largos (más de una hora), intensos o en días de mucho calor. Para la mayoría de los entrenamientos, el agua es suficiente, pero en sesiones exigentes, una bebida con electrolitos puede marcar la diferencia en tu recuperación y rendimiento.

Te recomendamos consultar a tu médico o profesional de la salud antes de empezar a consumir cualquier suplemento.

Referencias

• Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

• Pochmuller, M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Lamprecht, M. (2016). A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits during high-intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0143-6