¿Para Qué Sirve la Creatina? Guía Completa de Beneficios y Usos

Si hay un suplemento que se ha ganado su fama a base de evidencia científica, es la creatina. Lejos de ser una moda pasajera, es una de las ayudas ergogénicas más estudiadas y seguras del mercado. Pero sus beneficios van mucho más allá del gimnasio.

En esta guía completa, te explicamos para qué sirve la creatina, cómo funciona y por qué podría ser el complemento que estabas buscando, tanto para tu cuerpo como para tu mente.

Beneficios Principales: Fuerza, Potencia y Músculo

El rol más conocido de la creatina es su capacidad para mejorar el rendimiento físico de alta intensidad.  Lo logra ayudando a regenerar rápidamente la principal fuente de energía de tus células, una molécula llamada ATP (Adenosín Trifosfato).

• Más Fuerza y Potencia: Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la suplementación con creatina es la estrategia nutricional más efectiva disponible para mejorar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra. Esto se traduce en poder levantar más peso o hacer más repeticiones. 
• Mejor Recuperación: Algunas investigaciones sugieren que la creatina puede ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación después de un ejercicio intenso, lo que facilita una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento.
• Aumento de la Masa Muscular: La creatina ayuda a que las células musculares se hidraten, un proceso conocido como voluminización celular, que puede iniciar procesos de crecimiento muscular.

Más Allá del Gimnasio: Beneficios para tu Cerebro

Tu cerebro, al igual que tus músculos, utiliza ATP para funcionar, especialmente durante tareas mentales exigentes. Es por eso que la creatina también ha demostrado ser un potente aliado cognitivo.

Diversos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede ofrecer soporte a las funciones cognitivas, mejorando la memoria y reduciendo la fatiga mental. Esto la convierte en un suplemento interesante no solo para atletas, sino también para estudiantes o profesionales con alta carga de trabajo intelectual.

¿Cómo y Cuándo Tomarla para Maximizar Resultados?

Una de las grandes ventajas de la creatina es su simplicidad.

• Dosis recomendada: La dosis de mantenimiento estándar y más estudiada es de 3 a 5 gramos diarios.
• ¿Necesito una "fase de carga"?: La fase de carga (tomar unos 20 gramos al día por una semana) puede acelerar la saturación de los músculos, pero no es estrictamente necesaria. Tomando la dosis de mantenimiento, se alcanzan los mismos niveles en aproximadamente 3-4 semanas.
• El mejor momento para tomarla: La ciencia indica que la consistencia diaria es más importante que el momento exacto del día. Podés tomarla antes o después de entrenar, o en cualquier otro momento que te quede cómodo, disuelta en agua o en tu bebida preferida.

¿Es Segura? Mitos y Calidad a Tener en Cuenta

Siendo tan popular, la creatina está rodeada de mitos. La evidencia científica es clara: es uno de los suplementos más seguros para personas sanas.

• Seguridad renal: El mito de que daña los riñones ha sido desacreditado en numerosos estudios en individuos sanos que consumen las dosis recomendadas.
• Qué buscar al elegir una: La forma más estudiada y validada es el monohidrato de creatina. Es recomendable elegir productos que ofrezcan la mayor pureza posible, idealmente sin rellenos, azúcares ni otros aditivos. La versión "micronizada" simplemente significa que el polvo es más fino, lo que puede ayudar a que se disuelva más fácilmente.
• Regulación: Como con cualquier suplemento, es aconsejable optar por marcas que cumplan con las regulaciones locales (como la aprobación de la ANMAT en Argentina), ya que esto asegura un control de calidad sobre el producto final.
  

Te recomendamos consultar a tu médico o profesional de la salud antes de empezar a consumir cualquier suplemento.

Referencias

1. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(18). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
2. Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S.M. et al. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586