¿Para Qué Sirve la Vitamina C? Mucho Más que un Refuerzo para el Resfrío

La Vitamina C, o ácido ascórbico, es probablemente la vitamina más famosa del mundo. La mayoría de nosotros la asociamos inmediatamente con el jugo de naranja y la prevención de resfríos. Y aunque esa fama es merecida, sus funciones en el cuerpo son mucho más amplias y fundamentales para nuestra salud diaria.

Al ser una vitamina "esencial", nuestro cuerpo no puede producirla por sí mismo, por lo que debemos obtenerla a través de la dieta o la suplementación. En esta guía, vamos a explorar para qué sirve realmente y por qué es tan importante.

El Pilar del Sistema Inmunológico

El rol más célebre de la Vitamina C es, sin duda, su apoyo a las defensas del cuerpo. Según una importante revisión publicada en la revista Nutrients, la Vitamina C contribuye al sistema inmune de varias maneras:

• Fortalece las Barreras: Ayuda a mantener la integridad de la barrera epitelial (nuestra piel y mucosas), que es la primera línea de defensa contra los patógenos.
• Apoya a las Células Inmunes: Es crucial para la producción y el correcto funcionamiento de los glóbulos blancos, como los neutrófilos y los linfocitos, que son los "soldados" de nuestro sistema inmune encargados de atacar a los invasores.
• Actúa como Antioxidante: Durante una infección, el cuerpo genera un alto nivel de estrés oxidativo. La Vitamina C ayuda a neutralizar los radicales libres, protegiendo a nuestras propias células del daño colateral.

Beneficios Adicionales que Quizás no Conocías

Más allá de la inmunidad, la Vitamina C es una trabajadora incansable en todo el organismo:

• Producción de Colágeno: Como vimos en nuestro artículo sobre colágeno, la Vitamina C es un cofactor indispensable para producir esta proteína, que es esencial para la salud de la piel, los huesos, los tendones y los vasos sanguíneos.
  
• Mejora la Absorción de Hierro: Ayuda a que el cuerpo absorba de manera más eficiente el hierro de origen vegetal (hierro no hemo). Este es un dato clave para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.
• Salud Cardiovascular: Como antioxidante, ayuda a proteger las arterias del daño oxidativo y participa en la producción de neurotransmisores importantes para la función cerebral y el estado de ánimo.

Guía de Dosis: Mínima vs. Óptima

Podemos encontrar Vitamina C en muchas frutas y verduras, como los cítricos, el morrón rojo, el kiwi, el brócoli y las frutillas. A la hora de hablar de dosis, es clave diferenciar la cantidad mínima de la cantidad óptima.

• Dosis Mínima (IDR): La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para adultos es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres. Esta es la cantidad mínima para prevenir enfermedades por deficiencia, como el escorbuto.
• Dosis Óptima o Terapéutica: Para obtener sus beneficios como antioxidante y para un soporte inmunológico más robusto, muchos estudios y expertos trabajan con dosis superiores. Dosis de 500 mg a 1000 mg diarios son comúnmente utilizadas y consideradas seguras para la mayoría de los adultos para potenciar la función inmune.
• Límite Máximo Seguro: Es importante también conocer el "Nivel Máximo de Ingesta Tolerable" (UL), que para la Vitamina C es de 2000 mg (o 2 gramos) al día para adultos. Superar esta cantidad de forma continuada no suele aportar beneficios adicionales y puede causar molestias digestivas.

Te recomendamos consultar a tu médico o profesional de la salud antes de empezar a consumir cualquier suplemento.

Referencias

• Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211

• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Vitamin C - Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/